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허리통증이 있을 때 대처방법

등록일자
2006-02-16

급성 허리통증 (상대적으로 짧은 시간 후에 가라앉는 강렬한 통증) 에서 회복하는 지름길은 척추의 정상적이 만곡상태를 유지하는 것입니다. 척추의 움푹 들어간 곳을 받쳐주면 회복시간을 단축시켜 줄 것입니다.

앉기

  • 가능한 적게, 그리고 짧은 시간 동안만 앉습니다. (10분~15분)
  • 허리 만곡의 움푹 들어간 곳에 받쳐 줄 수 있는 것 (둥글게 만 수건 같은) 을 사용해 앉습니다
  • 엉덩이와 무릎의 올바른 각도를 유지하여 앉습니다. (발걸이나 발판을 사용) 다리를 꼬고 앉지 않으며 발은 평면에 수평이 되도록 합니다.
  • 등 지지대나 허리 받침 롤(lumbar roll)을 사용하지 않을 때 올바른 앉는 자세는 다음과 같습니다.
    • 최대한 의자의 안쪽에 깊이 앉습니다.
    • 몸을 바로 세우고 등의 정상적인 곡선을 최대한 강조하여 앉습니다. 몇 초간 이런 자세를 유지합니다.
    • 자세를 살짝 이완시킵니다. (10도 정도)

    이것이 올바른 앉기 자세입니다.

  • 높은 등 받침대의 팔걸이가 있는 단단한 의자에 앉습니다. 부드러운 쿠션의 소파나 의자는 등을 구부러지게 만들어 허리의 정상적인 곡선을 제대로 지탱하지 못하게 합니다.
  • 직장에서는 의자 높이와 책상을 조정하여 책상에 최대한 가까이 앉도록 합니다. 팔꿈치와 팔을 의자나 책상에 기대고 어깨는 이완시킵니다.
  • 바퀴가 있거나 회전의자에 앉을 때, 허리만 뒤틀지 말고 몸 전체를 돌립니다.
  • 앉은 자세에서 일어날 때, 의자의 앞쪽으로 이동하여 다리를 곧게 뻗으며 일어서며, 허리를 앞으로 구부리지 않습니다. 서서 등을 뒤로 구부리는 운동(standing backbend)을 10회 함으로써 등을 스트레칭 합니다.

다리 구부리기(stooping), 쪼그리고 앉기(squatting), 무릎 꿇기(kneeling)

먼저 어떠한 자세로 있을지 결정합니다. 쪼그리고 앉는 자세만큼 내려가야 할 때는 무릎을 꿇고 앉고 한동안 그 자세를 유지합니다. 각각의 이 자세들을 취할 때, 물체를 바라보고, 발은 벌리며, 복부근육을 당기며 다리를 이용해 자세를 낮춥니다.

서기

  • 머리를 들고 어깨를 똑바로, 가슴은 앞으로 하여 체중이 양발에 균형있게 실리도록 하며 엉덩이는 집어 넣는 자세로 섭니다.
  • 장시간 동안 같은 자세로 서 있는 것은 피합니다.
  • 작업대를 편안한 높이로 조정합니다.
  • 서 있을 때, 한 발을 발 받침대나 상자에 올려 놓고, 몇 분 후 발을 바꿔 올립니다.
  • 주방에서 일할 때, 싱크대 밑의 캐비닛 문을 열고 한발을 그 안에 올려 놓습니다. 5~15분 후 발을 바꿉니다.

물건 들어 올리기

  • 가능하다면 물건 들어 올리는 일을 피하는 것이 좋습니다.
  • 물건을 들어 올려야 한다면 위험하거나 30파운드(13.5kg) 이상의 물건을 드는 것은 피하세요.
  • 허리 아래에 위치한 물건을 집을 때. 등을 펴고 무릎과 둔부를 구부리고, 무릎은 펴고 허리를 앞으로 구부리는 자세는 피하는 것이 좋습니다.
  • 집으려고 하는 물체에 가까이 발을 넓게 벌리고 서서 발을 바닥에 고정시킵니다. 복부 근육에 힘을 주고 다리 근육을 사용해 물건을 들어 올립니다. 천천히 무릎을 펴며, 물체를 몸위로 올리지 않도록 합니다.
  • 몸을 비틀지 않고 똑바로 서며, 물건을 들어 올릴 때는 항상 발을 앞으로 옮깁니다.
  • 테이블에서 물건을 들 때는 테이블의 가장자리로 물건을 밀고 무릎을 구부려 몸 가까이서 잡을 수 있게 한 채, 다리근육을 사용해 일어서며 물건을 들어 올립니다.
  • 팔을 구부려 물건을 몸 가까이에 안는 것이 좋으며, 복부 근육에 힘을 주며 물건을 들어 올립니다. 이동할 때는 보폭을 작게 천천히 옮깁니다.
  • 물건을 내릴 때는, 집어 올릴 때와 마찬가지로 발을 위치시키고, 복부근육에 힘을 주고 둔부와 무릎을 굽힙니다.

운전

  • 허리의 움푹 들어간 곳에 허리받침 롤(lumbar roll)을 사용합니다. 무릎의 위치는 둔부와 수평이거나 높아야 합니다.
  • 좌석을 운전대에 가깝게 옮겨 등 곡선을 지탱하게 합니다. 좌석은 무릎을 구부려 발이 페달에 닿을 수 있도록 가깝게 조정하는 것이 좋습니다.

머리 위에 있는 물건 잡기

  • 발받침이나 의자를 사용해 잡으려고 하는 물체까지 몸을 올립니다.
  • 물체에 몸을 가까이 합니다.
  • 집으려고 하는 물체가 얼마나 무거운지 파악합니다.
  • 두손을 사용해 잡습니다.

잠자기와 눕기

  • 가운데가 내려앉지 않은 딱딱한 매트리스를 선택합니다. 필요시 매트리스 밑에 나무판을 놓습니다. 일시적으로 바닥에 매트리스를 둘 수도 있습니다. 부드러운 표면에서 잠을 잤었다면, 딱딱한 표면으로 바구는 것이 힘들 수도 있습니다. 자신에게 가장 편안한 것을 선택하세요.
  • 밤에 허리 콜셋(lumbar support)을 사용합니다. 둥글게 만 시트나 수건을 허리에 대면 도움이 됩니다.
  • 허리의 정상적인 곡선을 유지할 수 있는 자세-등에 허리받침 롤(lumbar roll)을 사용하거나 무릎을 살짝까지 굽혀 옆으로 누운 자세-로 잠을 잡니다. 무릎을 가슴까지 올린 자세로는 자지 않는 것이 좋습니다.
  • 누운 자세에서 일어설 때, 몸을 옆으로 돌려 양 무릎을 당겨 올리고 침대 옆으로 다리를 옮긴 후, 손으로 지탱하며 몸을 위로 세워 앉도록 합니다. 이때 허리를 앞으로 구부리지 않도록 합니다.

유의사항

  • 허리를 앞으로 구부리는 활동을 피합니다.
  • 기침이나 재채기를 할 때, 똑바로 서서 척추의 고선을 증가시키기 위해 등을 살짝 뒤로 젖혀서 합니다.

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