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노년의 건강한 습관 걷기운동

등록일자
2010-11-09

건강정보 _ 노년의 건강한 습관 걷기운동

강남세브란스병원 재활의학과 박윤길교수

       Dr. yg park

 

뇌손상재활, 근육골격클리닉을 전문으로 진료하고 있으며, 대한재활의학회, 대한근전도-전기진단의학회, 대한스포츠의학회 등에서 회원으로 활동하고 있다. 
 

걷기 - 가장 손쉽고 누구나 할 수 있는 효과적인 운동

걷기는 가장 안전하면서 간단하여 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 또한 현대인들의 심폐기능 및 비만 예방과 치료에도 효과가 있다.
 

  • 속도보다 시간이 중요
    • 걷기 운동은 걷는 속도보다 지속 시간이 더 중요하다.
    • 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다.
    • 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.
    • 체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계,즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.
  • 건강에 이런 점이 이롭다
    • 첫째, 다리의 근육을 단련시키며 관절의 기능을 좋게 하여 골밀도를 증가시킨다.
      • 걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈가 모두 운동에 참가하게 된다. 특히 다리 근육의 강화로 관절에 전달되는 충격이 감소되며 체중부하와 근수축으로 골형성이 촉진된다.
    • 둘째, 몸에 군살을 제거하고 성인병을 예방한다.
      • 처음 운동 시작 시에는 관절에 무리가 안 가도록 가볍게 걷는 운동과 자전거, 수영 등으로 체중 감소와 근력 증진 단계를 거치고 달리기와 축구 등 격렬한 운동을 해야 무리가 없다. 체중 감소를 위한 걷기는 최소 30분 이상 지속해야 효과가 있다.
    • 셋째, 혈당, 중성 지방이 낮아진다.
      • 걷기 등의 규칙적인 운동은 인슐린의 민감도를 높여서 제2형 당뇨병의 발생을 감소시킨다. 이러한 효과는 체중, 혈압 및 중성지방의 감소가 일어나면서 동반된다.
    • 넷째, 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다.
      • 비활동적인 사람은 활동적인 사람에 비해 심혈관계 질환의 발병률이 두 배 이상 높다는 연구 결과가 있다.
      • 또한 규칙적인 운동을 통해서 혈압이 5-10mmHg 가량 낮아지고 고밀도지방단백은 높아지면서 앞서 언급한 바와 같이 중성지방은 낮아지기 때문에 심혈관계 질환의 위험성이 감소한다.
      • 혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다.
      • 그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다.
      • 저혈압인 때에는 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려야 한다.
      • 그러기 위해서는 빨리 걷기도 하고 천천히 걷기도 하는 것이 좋다.
      • 기본은 익숙해진 걷기 운동을 쉼 없이 반복하는 것이다. 걷는 구간은 하루 1.5~2.0km로 하는 것이 좋다.
  • 걷기운동도 운동이다 - 충분한 준비운동은 필수
    • 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통하여 체온을 적절히 상승시켜 근육 이완 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.
    • 이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다.
  • 바르게 걷는 자세
    • 앞발의 볼 쪽에 체중이 실리면서 몸이 약간 앞으로 기울어져야 한다.
    • 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도, 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.
    • 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다.
    • 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다.
    • 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면 체중이 올바르게 분산된 상태로 제대로 걷고 있는 것이다.
       
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