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척추질환 예방을 위한 올바른 자세

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앉기

한 시간 이상 계속 의자에 앉아 있으면 허리에 부담이 됩니다. 오랫동안 앉아서 일을 할 때는 1시간에 한번씩 일어나서 1-2분 걷든지 스트레칭을 하고 다시 작업을 계속하는 것이 좋습니다.

좋은 자세

허리나 등을 등받이에 대고 앉으면 디스크 내부의 압력이 감소됩니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 등받이에 허리를 닿게 하는 자세가 좋습니다. 의자는 푹신한 쇼파 보다는 약간의 큐션이 있는 등받이가 긴 의자가 바람직하며 구부린 무릎의 각도는 90도가 유지되도록 하는 것이 좋습니다. (등받이 각도: 95-100도) 의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닫지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져 그만큼 척추에 무게가 많이 걸립니다. 이런 경우에는 발 밑에 발판을 놓고 앉는 것이 좋습니다.

나쁜 자세

의자 등받이에 등을 대지 앉거나 엉덩이를 의자 끝에 대지 않고 구부정하게 앉는 것은 좋지 않습니다. 등받이가 없는 의자에 앉거나 의자가 너무 높아서 발이 바닥에 닿지 않는 것도 척추에 무게가 많이 걸리게 되어 요통을 발생시키므로 피해야 합니다. 이런 경우에는 발 밑에 발판을 놓고 앉는 것이 좋습니다.

앉기 좋은자세
앉기 나쁜자세

운전석에 앉을 때도 의자의 등받이가 약 8~10도 정도 뒤로 젖혀져야 하고 올바른
허리굽이를 위해 허리의 오목한 곳에 얇은 큐션을 대는 것이 바람직합니다.

눕기

좋은자세
눕기 좋은자세

누워서 잘 때는 딱딱한 돌침대나 시멘트 바닥에서 자면 요통이 발생합니다. 단단하면서도 큐션이 있는 침대 매트리스나 단단한 바닥에서는 담요 2-3장 정도의 쿠션이 있어야 정상적인 척추굽이를 만들어 줍니다. 똑바로 누워서 무릎 밑에 베게를 대어 무릎과 고관절을 구부린 상태로 자야 합니다. 또는 옆으로 누워서 무릎 사이에 베게를 받쳐서 위쪽 다리와 아랫 쪽 다리가 균형을 이루게 하고, 머리, 목, 몸이 일직선이 되도록 얇은 베게를 베는 것이 좋습니다.

나쁜자세
눕기 나쁜자세

누워서 잘 때 무릎 밑에 베게를 대지 않고 일직선으로 자거나 엎드려서 자는 것은 목이 돌아가 있으므로 허리에 좋지 않은 자세 입니다.

침대에서 일어날때

좋은자세
좋은자세

침대에서 일어 날 때는 일어나려고 하는 쪽으로 누운 다음 일어나려고 하는 팔로 상체를 세우고 다리를 침대 밑으로 내려서 앉은 자세에서 발을 땅에 대고 일어나도록 하는 것이 좋습니다.

나쁜자세
나쁜자세

일어 날 때 똑바로 일어나는 경우 허리를 다치는 경우가 있으므로 좋지 않습니다.

물건들기

좋은자세
좋은자세

대부분의 요통은 척추 주위근의 긴장이나 경련, 염좌, 근육약화, 인대나 근육의 손상 및 관절에 이상으로 발생되며 때때로 척수에서 나오는 신경근이 탈출된 추간판에 의해 자극되거나 압박되어 요통과 더불어 엉덩이나 다리 쪽에 통증이 발생된다. 그 외에도 정신적인 스트레스에 의해서도 요통이 유발될 수 있고 역학적인 문제, 즉 평소 습관적으로 비정상적인 자세를 하거나 업무로 인한 특정 자세를 많이 취하게 되는 것으로도 생길 수 있습니다. 이러한 이유들로 최신의 여러 진단 장비를 사용하더라도 일부 환자에서는 요통의 정확한 원인이나 이유를 찾기 어려울 때도 있습니다.

나쁜자세
나쁜자세

허리를 구부정하게 구부려 팔을 몸에서 멀리 뻗은 자세로 드는 것은 위험합니다. 물건을 들 때는 허리보다 다리의 힘을 이용하여 들도록 해야 합니다.

  • 높은 선반에 있는 물건을 꺼낼 때에는 허리를 과신전 시켜서 팔을 길게 뻗은 상태로 물건을 꺼내면 요통이 올 수 있습니다. 발판을 놓고 눈높이에서 꺼내십시오. 또는 모든 물건을 어깨 높이에 두십시오.
  • 오랫동안 선 자세로 일할 때에는 발 밑에 10Cm정도의 발판을 놓고 양쪽 다리를 번갈아 올려 놓고 서 있으면 허리의 부담을 줄일 수 있습니다.
  • 세수나 머리를 감을 때 허리를 구부려서 하면 요통이 발생합니다. 무릎을 구부려서 하던지 목과 허리를 구부리지 말고 서서 하는 것이 좋습니다.

허리를 튼튼하게 하는 운동

다리 올리기 운동

의자에 바른 자세로 앉아서 양쪽 손으 로 의자 양쪽을 잡고 양쪽 무릎을 편 상태에서 발목에 힘을 주어 세우고 다리를 들어 올립니다.

무릎을 구부리고 반드시 누워서 복부근육을 수축시킨 상태로 무릎을 편 상태로 다리를 들어 올립니다.

윗몸 일으키기 운동

양손을 무릎 위에 대고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리는 운동입니다. 처음에는 10도 정도 바닥에서 들어 올리며 점차 각도를 증가시켜 90도까지 들어올리게 한다. 이 운동은 복부 근육 강화운동 입니다. (요통이 있을 때는 하지 말아야 합니다.)

무릎 가슴에 갖다 대기
  • 양 손을 무릎 밑 허벅지에 대고 머리를 들어 무릎 쪽으로 갖다 댑니다. 이때 허리를 구부리면 안 됩니다.
  • 좌, 우측을 번갈아 가면서 시행하며 10초 동안 잡아당기고 5초 동안은 편안히 쉬도록 합니다. 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 펴 줍니다.
고양이 낙타 허리 만들기

바닥에 무릎과 손을 짚고 등을 낙타 등처럼 아래로 처지게 만들었다가 다시 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부립니다. 이 동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 한다. 이 운동은 허리근육 강화운동입니다.

쭈그리고 앉기

의자 뒤에서 의자를 손으로 잡고 쭈구리고 앉았다가 일어나는 운동으로 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 하고 앉을 때 발뒤꿈치를 들어서 둔부가 발뒤꿈치에 닿도록 합니다. 이 운동은 대둔근과 대퇴사두근 강화운동입니다.

허리유연성운동

의자에 앉아서 다리를 10Cm 정도 벌린 후 허리를 앞으로 구부려 턱을 무릎 사이로 가져옵니다. 양쪽 손을 사용하여 양쪽 발목을 잡을 때까지 구부립니다. 이 운동은 사두근과 배부근육 긴장완화 및 강화 운동 입니다. 척추 수술 후에는 보조기 착용 후 인사하는 운동을 천천히 시작하여야 합니다.

고관절 굴곡근 신장운동

달리기 출발 자세처럼 한쪽 다리는 뒤로 뻗고. 반대쪽에 구부린 다리는 위, 아래로 올리고 내립니다. 다리를 바꿔가면서 시행합니다. 이 운동은 고관절 굴곡근 신장운동입니다. 수술 후 일상생활의 바른자세, 척추의 근력강화 운동은 수술 못지않게 중요합니다.

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