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[메디칼클래스, 강남세브란스병원] 청소년 체중 감량에 좋은 닭가슴살 버섯샐러드

등록일자
2013-07-17

청소년 체중 감량에 좋은 닭가슴살 버섯샐러드

닭가슴살은 체중 감량의 대명사처럼 불리지만 맛이 없고 퍽퍽한 식감 때문에 먹기를 꺼려하는 사람들이 많다. 어른들도 그런데 입 짧은 아이들이야 두말하면 잔소리다. 하지만 여러 가지 채소와 버섯을 곁들이면 풍미가 달라진다. 평소보다 채소를 더 많이 먹을 수 있어 좋고 와인소스가 느끼함을 잡아 주어 더 맛있다.
 

닭가슴살버섯샐러드

 

청소년 비만. 왜 위험한가?

청소년기의 비만은 성인과 달리 지방 세포의 크기뿐 아니라 수 자체가 증가하는 특성이 있어 성인 비만으로 진행될 가능성이 높다. 뿐만 아니라 비만으로 인한 만성합병증인 고혈압, 심장질환, 당뇨병 등의 발생 위험이 증가할 수 있다. 청소년 비만은 수면 무호흡증과도 관련되어 학업의 집중도를 저하시키고 척추나 관절에도 영향을 주어 뼈 건강을 악화시킬 수 있다. 또한 청소년기는 사춘기를 겪는 시기이므로 비만으로 인해 존중감이 낮아져 부정적인 자아 이미지를 형성하게 되어 우울증이나 대인기피증에 빠질 수 있다. 
 

영양관리 원칙

비만 청소년의 영양관리는 체내 지방량을 감소시키는 반면 근육 조직의 성장발달이 계속될 수 있도록 충분한 칼로리와 단백질이 제공돼야 한다. 이를 위해서는 무조건 음식 섭취량을 줄이기 보다 잘못된 식습관을 규칙적인 식사와 과일, 유제품의 섭취를 충분히 하는 등의 식사 패턴으로 수정하는 데 초점을 둔다. 여기에 일정량의 활동 혹은 운동을 꾸준히 할 수 있는 생활습관(가볍게 걷기, 대중교통 이용하기 등)을 지니려고 노력한다면 체중을 효과적으로 감소시킬 수 있을 것이다.

 

재료 영양소 소개
- 닭가슴살 대표적인 다이어트 식품으로 잘 알려진 닭가슴살은 같은 양의 쇠고기나 돼지고기에 비해 칼로리는 적은 반면 단백질은 매우 풍부한 식품으로 칼로리를 줄이면서 단백질을 충분량 먹어야 하는 비만인에게 매우 도움이 되는 식품이다. 이 세 가지 식품의 영양가를 비교한 아래의 표를 살펴보면 같은 양을 섭취할 때 닭가슴살은 돼지고기에 비해 단백질이 1.6배 많은 것을 알 수 있다. 쇠고기는 단백질 함량은 비슷하지만 칼로리는 0.7 배로 적은 편이다. 특히 지방이 돼지고기나 쇠고기에 비해 약 7~11배나 적어 만성질환에 문제가 되는 포화지방산 섭취를 효과적으로 줄이면서 충분량의 단백질을 섭취할 수 있다.

- 버섯 표고버섯, 팽이버섯, 새송이버섯 등의 버섯류에 풍부한 레티난과 같은 여러 가지 다당류는 직접적으로 면역 체계를 자극하는데 즉, 백혈구의 수와 활동을 자극하여 면역 체계를 활성화시킴으로써 종양의 성장을 억제한다. 

- 올리브유 올리브유는 콩기름이나 옥수수유에 비해 잘 산화되지 않는 즉, 체내 활성산소를 많이 만들어 내지 않는 매우 안정적인 구조를 갖고 있어 생체막과 혈관벽의 손상이 덜하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.  

육류의_종류별_영양소함유량


    How to cook?


닭가슴살버섯샐러드조리법



조리법
  • 양상추는 씻어 물기를 뺀 후 먹기 좋은 크기로 다듬는다.
  • 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브유 0.5T를 두른 팬에 익힌다. 
  • 토마토는 끓는 물에 데치고 껍질을 벗겨 자른다.
  • 새송이버섯, 애느타리버섯, 팽이버섯은 모양을 살려 자른 후 올리브유 1T를 두른 팬에서 한꺼번에 볶는다..
  • 치커리는 한 입 크기로 썬다. 
  • 1~5에 드레싱을 곁들이고 소금, 후춧가루로 간한다.

와인드레싱 만들기
  • 레드와인을 걸쭉하게 조린다. 
  • 나머지 지료를 분량대로 계량하여 레드와인 조려둔 것에 섞는다. 

 

신선한 재료 고르는 법 
 닭가슴살은 육질이 단단하고 토실토실하면서 부드러운 곡선 모양의 신선한 것을 고르도록 한다. 색깔은 흰색 혹은 연노란색을 띠나 색에 따라 영양적 가치가 정해지는 것이 아니다. 포장된 것을 고를 때는 생산날짜와 유효기간을 꼭 확인하고 구입한다. 버섯은 단단하고 부스러지지 않으며 일정한 크기의 깨끗한 것을 고른다. 
 

TIP. 레드와인은 충분히 졸여 알코올을 모두 증발시킨 후 사용한다. 레드와인으로 드레싱이나 소스를 만들 때 용도에 따라 농도를 조절한다. 샐러드용 드레싱을 만들 땐 묽게, 고기요리용 소스를 만들 땐 걸쭉하게 조린다. 

정리: 이현미
자료협조 & 도움말 : 강남세브란스병원 영양팀 이송미팀장, 신흥대학교 호텔조리학과 최은정 겸임교수

 

청소년 체중 감량에 좋은 닭가슴살 버섯샐러드

  • 닭가슴살은 체중 감량의 대명사처럼 불리지만 맛이 없고 퍽퍽한 식감 때문에 먹기를 꺼려하는 사람들이 많다. 어른들도 그런데 입 짧은 아이들이야 두말하면 잔소리다. 하지만 여러 가지 채소와 버섯을 곁들이면 풍미가 달라진다. 평소보다 채소를 더 많이 먹을 수 있어 좋고 와인소스가 느끼함을 잡아 주어 더 맛있다.

청소년 비만. 왜 위험한가?

  • 청소년기의 비만은 성인과 달리 지방 세포의 크기뿐 아니라 수 자체가 증가하는 특성이 있어 성인 비만으로 진행될 가능성이 높다. 뿐만 아니라 비만으로 인한 만성합병증인 고혈압, 심장질환, 당뇨병 등의 발생 위험이 증가할 수 있다. 청소년 비만은 수면 무호흡증과도 관련되어 학업의 집중도를 저하시키고 척추나 관절에도 영향을 주어 뼈 건강을 악화시킬 수 있다. 또한 청소년기는 사춘기를 겪는 시기이므로 비만으로 인해 존중감이 낮아져 부정적인 자아 이미지를 형성하게 되어 우울증이나 대인기피증에 빠질 수 있다.

영양관리 원칙

  • 비만 청소년의 영양관리는 체내 지방량을 감소시키는 반면 근육 조직의 성장발달이 계속될 수 있도록 충분한 칼로리와 단백질이 제공돼야 한다. 이를 위해서는 무조건 음식 섭취량을 줄이기 보다 잘못된 식습관을 규칙적인 식사와 과일, 유제품의 섭취를 충분히 하는 등의 식사 패턴으로 수정하는 데 초점을 둔다. 여기에 일정량의 활동 혹은 운동을 꾸준히 할 수 있는 생활습관(가볍게 걷기, 대중교통 이용하기 등)을 지니려고 노력한다면 체중을 효과적으로 감소시킬 수 있을 것이다.

재료 영양소 소개

  • 닭가슴살 대표적인 다이어트 식품으로 잘 알려진 닭가슴살은 같은 양의 쇠고기나 돼지고기에 비해 칼로리는 적은 반면 단백질은 매우 풍부한 식품으로 칼로리를 줄이면서 단백질을 충분량 먹어야 하는 비만인에게 매우 도움이 되는 식품이다. 이 세 가지 식품의 영양가를 비교한 아래의 표를 살펴보면 같은 양을 섭취할 때 닭가슴살은 돼지고기에 비해 단백질이 1.6배 많은 것을 알 수 있다. 쇠고기는 단백질 함량은 비슷하지만 칼로리는 0.7 배로 적은 편이다. 특히 지방이 돼지고기나 쇠고기에 비해 약 7~11배나 적어 만성질환에 문제가 되는 포화지방산 섭취를 효과적으로 줄이면서 충분량의 단백질을 섭취할 수 있다.
  • 버섯 표고버섯, 팽이버섯, 새송이버섯 등의 버섯류에 풍부한 레티난과 같은 여러 가지 다당류는 직접적으로 면역 체계를 자극하는데 즉, 백혈구의 수와 활동을 자극하여 면역 체계를 활성화시킴으로써 종양의 성장을 억제한다.
  • 올리브유 올리브유는 콩기름이나 옥수수유에 비해 잘 산화되지 않는 즉, 체내 활성산소를 많이 만들어 내지 않는 매우 안정적인 구조를 갖고 있어 생체막과 혈관벽의 손상이 덜하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

조리법

  • 양상추는 씻어 물기를 뺀 후 먹기 좋은 크기로 다듬는다.
  • 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브유 0.5T를 두른 팬에 익힌다.
  • 토마토는 끓는 물에 데치고 껍질을 벗겨 자른다.
  • 새송이버섯, 애느타리버섯, 팽이버섯은 모양을 살려 자른 후 올리브유 1T를 두른 팬에서 한꺼번에 볶는다.
  • 치커리는 한 입 크기로 썬다.
  • 1~5에 드레싱을 곁들이고 소금, 후춧가루로 간한다.
  • TIP. 레드와인은 충분히 졸여 알코올을 모두 증발시킨 후 사용한다. 레드와인으로 드레싱이나 소스를 만들 때 용도에 따라 농도를 조절한다. 샐러드용 드레싱을 만들 땐 묽게, 고기요리용 소스를 만들 땐 걸쭉하게 조린다.
  • 정리 : 이현미
  • 자료협조&도움말: 강남세브란스병원 영양팀장 이송미,신흥대학교 호텔조리학과 겸임교수 최은정

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