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[메디칼클래스, 강남세브란스병원] 뼈 건강 유지를 위한 고칼슘 토마토치즈 샐러드

등록일자
2013-07-17

뼈 건강 유지를 위한 고칼슘 토마토치즈 샐러드

한 살 한 살 나이는 점점 먹어가지만, 이에 비해 뼈는 해가 갈수록 약해지는 것이 우리 몸의 현실이다. 우리 몸을 지탱해주는 가장 중요한 요소임에도 불구하고, 뼈는 특별한 문제가 발견되기 전에는 가장 소홀히 하기 쉬운 곳이기도 하다. 뼈와 관련된 질환은 대개 자각 증상이 없이 서서히 진행되기 때문에 디스크, 골다공증, 관절염 등 일단 문제가 생기고 나면 원상회복이 어려워 문제가 생기기 전 평소 관리가 중요하다. 칼슘이 풍부하게 들어 있는 치즈를 이용한 건강식을 만들어 우리 가족 뼈 건강을 챙겨보자.
 

토마토치즈샐러드


 

칼슘과 비타민 D 섭취로 뼈 건강을 챙기자! 

우리 몸을 지탱해주는 뼈는 형성과 분해가 지속해서 일어나는, 겉으로 보기에는 정적이나 실제로는 매우 동적인 신체 조직이다. 일반적으로 뼈 건강에 도움이 되는 영양소는 칼슘, 구리, 아연, 인, 마그네슘, 단백질, 비타민 C, D, K 등 매우 많으나 이중 가장 중요한 것은 칼슘과 비타민 D이다.

충분한 칼슘 섭취는 뼈 질량을 형성하는 데 매우 중요하며, 노화에 따른 뼈 손실에 많은 영향을 미친다. 또한 식품에 함유된 칼슘이 얼마나 장으로 잘 흡수되는지 역시 뼈의 정상적인 성장과 유지에 중요한데, 우유에 함유된 유당(락토오즈)를 비롯하여 락툴로오즈, 카제인포스페이트펩타이드 성분이 칼슘 흡수에 도움이 된다. 최근에는 비소화성 물질인 올리고사카라이드 역시 흡수를 향상한다는 보고가 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 및 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선, 해조류, 조개류, 녹색채소, 콩류, 견과류 등을 들 수 있다.

한편 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 자극하는 가장 강력한 대사물질로, 신체 내 칼슘과 인의 유지와 건강한 골격 형성에 도움이 된다. 성장기 어린이에게는 정상적인 골격과 치아 형성에 도움이 되며, 성인의 경우에는 골격 형성은 물론 세포 내 정상적인 기능과 신경 기능에 도움이 된다. 비타민 D는 주로 햇빛에 의해 자연적으로 체내에서 생성되지만, 겨울철과 같이 낮의 길이가 짧은 시기에는 식품을 통한 충분한 섭취가 필요하다. 비타민 D가 풍부한 식품으로 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 그리고 버터와 같은 유제품을 들 수 있다. 

 

재료 영양소 소개

요거트에 함유된 유산균(락토바실러스불가리쿠스, 스트렙토코커스써모폴리스)은 우리 몸의 면역체계를 강화시키는 데 도움이 된다. 특히 노년층을 대상으로 한 연구에서 면역 관련 질환 발생에 대한 저항력을 향상한다는 보고가 있다. 또한 요거트가 함유한 프로바이오틱 박테리아는 관절염성 염증의 발생을 줄이고 위궤양의 주요 원인인 헬리코박터파이로리의 활성을 억제하는데 도움을 주기도 한다. 치즈는 칼슘 섭취의 매우 중요한 급원일 뿐 아니라 갑상선 호르몬의 구성 성분인 요오드를 함유하고 있어 갑상선 호르몬의 대사를 촉진한다. 또한 우리 몸의 항산화 방어체계 및 면역 기능 향상에 도움이 되는 미량 영양소인 셀레니움을 함유하고 있다. 일반적인 치즈에는 비교적 지방 함량이 많으므로 저지방 치즈를 섭취하는 것이 더욱 좋다.

How to Cook?

저지방치즈

 
 

필수재료

로메인 100g, 레드치커리 30g, 방울토마토 18개(300g), 블루베리(건) 30g, 양파 1/4개(70g), 페타치즈 75g

플레인 요거트 드레싱 재료 
 - 옥수수(통조림) 2큰술, 플레인요플레 4큰술, 마요네즈 1큰술, 다진양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 연겨자 1작은술, 설탕 1큰술, 후춧가루 약간
 

만드는 방법
  • 블루베리(건)는 15%의 설탕물에 30분 정도 불린 후 건져 둔다.
  • 방울토마토, 로메인, 레드치커리는 깨끗이 씻는다. 
  • 로메인, 레드치커리는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 손으로 자른다.
  • 양파는 칼로 잘게 다진 후 찬물에 10분 이상 담가 매운맛을 제거한다.
  • 샐러드 접시에 로메인, 레드치커리, 블루베리, 방울토마토, 양파를담고 드레싱과 같이 곁들여 낸다.

   드레싱 만들기
  옥수수와 분량의 재료를 믹서에 곱게 간다. 


 - TIP. 요거트는 유효 일자를 확인하여 가능한 신선한 것을 고르고, 인공적인 색소, 향 그리고 감미료가 들어있는 것은 되도록 피한다. 과일이 함유된 요거트는 설탕이 과다하게 함유되어 있음을 고려할 것.

 - TIP. 치즈는 일반적으로 조직이 탄탄한 것이 좋으며, 30분 이내 사용 가능할 때 냉장고에서 꺼내도록 한다. 치즈는 비교적 따뜻한 실온에서 더욱 좋은 풍미를 낸다.


정리: 박리리
자료협조 & 도움말 : 강남세브란스병원 영양팀 이송미팀장, 신흥대학교 호텔조리학과 최은정 겸임교수

 

뼈 건강 유지를 위한 고칼슘 토마토치즈 샐러드

  • 한 살 한 살 나이는 점점 먹어가지만, 이에 비해 뼈는 해가 갈수록 약해지는 것이 우리 몸의 현실이다. 우리 몸을 지탱해주는 가장 중요한 요소임에도 불구하고, 뼈는 특별한 문제가 발견되기 전에는 가장 소홀히 하기 쉬운 곳이기도 하다. 뼈와 관련된 질환은 대개 자각 증상이 없이 서서히 진행되기 때문에 디스크, 골다공증, 관절염 등 일단 문제가 생기고 나면 원상회복이 어려워 문제가 생기기 전 평소 관리가 중요하다. 칼슘이 풍부하게 들어 있는 치즈를 이용한 건강식을 만들어 우리 가족 뼈 건강을 챙겨보자.

칼슘과 비타민 D 섭취로 뼈 건강을 챙기자!

  • 우리 몸을 지탱해주는 뼈는 형성과 분해가 지속해서 일어나는, 겉으로 보기에는 정적이나 실제로는 매우 동적인 신체 조직이다. 일반적으로 뼈 건강에 도움이 되는 영양소는 칼슘, 구리, 아연, 인, 마그네슘, 단백질, 비타민 C, D, K 등 매우 많으나 이중 가장 중요한 것은 칼슘과 비타민 D이다.
  • 충분한 칼슘 섭취는 뼈 질량을 형성하는 데 매우 중요하며, 노화에 따른 뼈 손실에 많은 영향을 미친다. 또한 식품에 함유된 칼슘이 얼마나 장으로 잘 흡수되는지 역시 뼈의 정상적인 성장과 유지에 중요한데, 우유에 함유된 유당(락토오즈)를 비롯하여 락툴로오즈, 카제인포스페이트펩타이드 성분이 칼슘 흡수에 도움이 된다. 최근에는 비소화성 물질인 올리고사카라이드 역시 흡수를 향상한다는 보고가 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 및 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선, 해조류, 조개류, 녹색채소, 콩류, 견과류 등을 들 수 있다.
  • 한편 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 자극하는 가장 강력한 대사물질로, 신체 내 칼슘과 인의 유지와 건강한 골격 형성에 도움이 된다. 성장기 어린이에게는 정상적인 골격과 치아 형성에 도움이 되며, 성인의 경우에는 골격 형성은 물론 세포 내 정상적인 기능과 신경 기능에 도움이 된다. 비타민 D는 주로 햇빛에 의해 자연적으로 체내에서 생성되지만, 겨울철과 같이 낮의 길이가 짧은 시기에는 식품을 통한 충분한 섭취가 필요하다. 비타민 D가 풍부한 식품으로 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 그리고 버터와 같은 유제품을 들 수 있다.

재료 영양소 소개

  • 로메인 100g, 레드치커리 30g, 방울토마토 18개(300g), 블루베리(건) 30g, 양파 1/4개(70g), 페타치즈 75g
  • 플레인 요거트 드레싱 재료 - 옥수수(통조림) 2큰술, 플레인요플레 4큰술, 마요네즈 1큰술, 다진양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 연겨자 1작은술, 설탕 1큰술, 후춧가루 약간

만드는 방법

  • 블루베리(건)는 15%의 설탕물에 30분 정도 불린 후 건져 둔다.
  • 방울토마토, 로메인, 레드치커리는 깨끗이 씻는다.
  • 로메인, 레드치커리는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 손으로 자른다.
  • 양파는 칼로 잘게 다진 후 찬물에 10분 이상 담가 매운맛을 제거한다.
  • 샐러드 접시에 로메인, 레드치커리, 블루베리, 방울토마토, 양파를담고 드레싱과 같이 곁들여 낸다.
  • 드레싱 만들기 - 옥수수와 분량의 재료를 믹서에 곱게 간다.
  • TIP. 요거트는 유효 일자를 확인하여 가능한 신선한 것을 고르고, 인공적인 색소, 향 그리고 감미료가 들어있는 것은 되도록 피한다. 과일이 함유된 요거트는 설탕이 과다하게 함유되어 있음을 고려할 것.
  • TIP. 치즈는 일반적으로 조직이 탄탄한 것이 좋으며, 30분 이내 사용 가능할 때 냉장고에서 꺼내도록 한다. 치즈는 비교적 따뜻한 실온에서 더욱 좋은 풍미를 낸다.
  • 정리: 박리리
  • 자료협조 & 도움말 : 강남세브란스병원 영양팀 이송미팀장, 신흥대학교 호텔조리학과 최은정 겸임교수

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